• Contact

    Let's Keep In Touch!X

    ADDRESScontact(@)razvan-buciulac(.)ro

    LEAVE A COMMENT

    Sending your message. Please wait...

    Thanks for sending your message! We'll get back to you shortly.

    There was a problem sending your message. Please try again.

    Please complete all the fields in the form before sending.

NEWS

Crestere in masa musculara – Cinci moduri prin care antrenamentul tau va deveni mai eficient (II)

By Razvan | In Crestere in masa musculara | on May 3, 2015

Citeste prima parte a articolului aici

3. Fii sigur ca mananci suficient – MANCARE. Cat mai buna, din surse cat mai ‘curate’, care sa iti asigure nutrientii de calitate de care corpul tau are nevoie pentru o functionare optima si pentru o dezvoltare sustinuta. Insa nu si cat mai multa, ci atat cat trebuie. Corpul tau stie de cat si de ce anume are nevoie, asa ca trebuie doar sa il asculti. Asigura-te ca iti faci zilnic cel putin numarul de calorii care sa iti acopere BMR-ul (necesarul de calorii prin care corpul isi asigura functionarea optima si care iti garanteaza mentinerea greutatii corporale), si ca nu depasesti aceasta valoare cu mai mult de 500 kcal. Orice este peste aceasta valoare (care oricum este orientativa – nu stie nimeni cu exactitate cat arde/depune fiecare individ sau cat de eficient foloseste fiecare nutrient in parte – si care este calculata in functie de mai multe variable specifice fiecarei persoane) se va depune sub forma de grasime, rata sintetizarii de noi fibre musculare fiind limitata (de genetic, de mediul hormonal, de stimulii primiti, etc).

Referitor la nutrienti, la cantitatea si proportiile lor din totalul de calorii zilnice, precum si la provenienta lor, trebuie precizat ca acestia trebuie sa fie in concordanta cu obiectivul ales de fiecare. Si cu toate ca vorbim despre crestere in masa musculara, nutrientii proveniti zilnic atat din alimentatie cat si din suplimentatie trebuie de altfel sa fie alesi si in functie de tipul somatic al fiecarei persoane. Astfel, un ectomorf va avea nevoie de mai multi carbohidrati in alimentatie decat un mezomorf pentru a-si dezvolta masa musculara, pe cand un endomorf va avea nevoie de mai putine grame din acelasi nutrient pentru a creste, mai ales daca vrea sa tina ceva mai strict sub control volumizarea tesutului adipos care ar putea aparea.

4. Asigura-te ca beneficiezi de un mediu hormonal optim: odihna, intensitatea antrenamentului si alimentatie – o mare parte din cei ce se antreneaza in sala de fitness au impresia gresita ca masa musculara creste in timpul antrenamentului sau cel putin in ziua acestuia.

Adevarul este insa ca in timpul stimularii musculare, corpul doar primeste un impuls in directia obiectivului ales, restul procesului avand loc in zilele de odihna, in special in timpul somnului. Din aceasta cauza odihna este atat de importanta in ceea ce priveste atat refacerea musculara si cea a sistemului nervos, cat si dezvoltarea tesutului muscular. Asta se intampla ca urmare a unui somn nocturn suficient de lung si odihnitor si intre orele potrivite care sa iti asigure o stare optima de desfasurare a proceselor hormonale ce au loc in corpul tau, ajutandu-te sa iti eficientizezi la maximum eforturile depuse pentru a creste.

Al doilea element care iti poate limita cresterea musculara din punct de vedere al mediului hormonal este intensitatea antrenamentului. Cu cat un antrenament este mai solicitant (antrenament scurt, cu pauze scurte si greutati mari), cu atat corpul tau va produce cantitai mai mari din hormonii anabolici testosteron si somatotrop (hormonul de crestere), facand ca efortul tau sa fie sustinut si nu in zadar. Asa ca mergi la sala si fii eficient prin a ramane concentrat pe ce ai de lucrat in ora respectiva, lasand lucrurile care ti-ar putea distrage atentia in afara ariei tale de interes.

Cel de-al treilea element care iti poate incetini progresul daca nu sunt respectate regulile de baza este chiar alimentatia. Aceasta iti poate afecta mediul hormonal, chiar daca ea este cea de care ai nevoie pentru a-ti dezvolta masa musculara. Desi pentru perioada de crestere ai nevoie de o cantitate mai insemnata de carbohidrati (depinde totusi si de tipul somatic al fiecarei persoane), daca acestia au o incarcatura glicemica mare, si mai ales un indice gliemic mare (zaharuri – carbohidrati simpli) ei iti vor afecta sistemul hormonal – glucoza scade nivelul testosteronului din sange.

Tine deci glicemia (nivelul glucozei din sange) cat mai scazuta, uitand de alimentele dulci, procesate, si pastreaza carbohidratii cu indice glicemic crescut doar pentru momentul imediat urmator antrenamentului (atunci cand este chiar benefic ca in sange sa ajunga cat mai repede o cantitate suficeienta de carbohidrati cat mai simpli, cum ar fi dextroza sau maltodextrina – aproximativ 0,8 grame/kilogramcorp). Pentru restul meselor alege alimente bogate in carbohidrati complecsi si fibre precum orezul integral sau cartofii dulci care iti vor oferi un nivel de energie constant si prelungit si care cresc senzatia de satietate.

5. Foloseste intr-un mod inteligent suplimentele alimentare – majoritatea incepatorilor din acest sport, insa din pacate nu numai, considera suplimentele alimentare ori niste elixiruri ale progreselor peste noapte, ori nu le inteleg natura si le confunda din ignoranta cu substantele interzise din sport care imbunatatesc performanta.

De asemenea, o alimentatie echilibrata si diversificata este deseori neglijata, grija asigurarii nutrientilor de care corpul nostru are nevoie fiind inlaturata de folosirea pudrelor proteice.

Lucrurile nu ar trebui insa sa stea deloc asa. Rolul suplimentelor nu este acela de a inlocui mancarea solida, ci de a sprijini o alimentatie corecta, venind in ajutorul nostru in vederea completarii acesteia la nevoie.

Primul supliment de pe lista ta ar trebui sa fie un complex bun de multivitamine si minerale care sa iti asigure functionarea in conditii optime a organismului.

Urmeaza un izolat/concentrat proteic de calitate pe care sa il adaugi in shake-ul pentru recuperare musculara de dupa antrenament, alaturi de carbohidratii cu indice glicemic mare de care spuneam mai devreme (dextroza, maltodextrina), apa si optional (in functie de preferintele, tolerantele, obiectivele si bugetul fiecaruia) creatina, aminoacizi liberi, etc.

Daca in alimentatia ta nu exista deja suficient peste oceanic gras, recomandat ar fi sa apelezi si la un supliment cu Omega3/ulei de peste-sursa de acizi grasi esentiali cu multiple beneficii asupa sanatatii si a starii de bine, printre care si promovarea acumularii de tesut muscular fara grasime.

Un alt supliment deosebit de util pentru cei care se antreneaza este unul care sustine sanatatea articulatiilor. Ingredientele active din aceste produse sunt glucozamina, condroitina si de obicei si metilsulfonilmetanul (MSM) si sunt potrivite pentru oricine, indiferent de varsta.

Ai grija pe ce dai banii si invata sa alegi produse de calitate de care ai cu adevarat nevoie la preturi decente, eticheta colorata bine nefiind cel mai bun indicator al eficientei unui anumit supliment.

No Comments to "Crestere in masa musculara – Cinci moduri prin care antrenamentul tau va deveni mai eficient (II)"

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

© 2015 Razvan Buciulac
Inline
Inline