• Contact

    Let's Keep In Touch!X

    ADDRESScontact(@)razvan-buciulac(.)ro

    LEAVE A COMMENT

    Sending your message. Please wait...

    Thanks for sending your message! We'll get back to you shortly.

    There was a problem sending your message. Please try again.

    Please complete all the fields in the form before sending.

NEWS

Slabire – 10 reguli de respectat in lupta cu kilogramele in plus (II)

By Razvan | In Slabire | on March 2, 2015

Citeste prima parte a articolului aici

Fie ca trebuie sa slabesti 10-20 kilograme pentru a ajunge la o greutate normala si pentru a avea o sanatate mai buna sau fie ca vrei sa mai dai ultimele 1-2 kilograme de grasime jos pentru a-ti face vizibil abdomenul, regulile alimentatiei sunt aceleasi. Daca obiectivul tau este cel de slabire, iata restul de reguli fara de care acest fenomen nu este posibil:

 

6. Hidrateaza-te – faptul ca nu bei suficienta apa se va vedea imediat in eficienta procesului de slabire, si numai. Toate schimbarile si reactiile care au loc in corp la nivel celular sunt de natura chimica si au la baza apa, facand astfel ca deshidratarea sa incetineasca procesele metabolice, scazandu-le eficienta si avand un impact negativ si asupra desfasurarii in conditii optime a digestiei si a tranzitului intestinal. Asa se explica si faptul ca o deshidratare de doar 1-2% poate scadea serios performanta sportiva si arderile energetice. Un alt aspect important legat de consumul de apa este faptul ca nu putem sa distingem foarte bine senzatia de foame de cea de sete. Creierul poate simti foame cand de fapt corpul are nevoie de apa, asa ca daca nu esti in intervalul orar in care ar trebui sa iei urmatoarea masa, ia cateva inghitituri de apa si vei vedea ca nivelurile in scadere din corp ale acesteia au fost de vina. Pentru a beneficia mereu de un nivel optim de hidratare trebuie sa bei constant apa cu inghitituri mici pentru a preveni uscarea gatului si a gurii, primele semne ale deshidratarii. Desi ai auzit peste tot ca ‘doi litri de apa pe zi’ reprezinta etalonul pentru asigurarea nivelului optim de hidratare, faptul este discutabil. Asta se intampla deoarece mai multi factori intervin in acest proces precum greutatea si inaltimea, nivelul de efort fizic, conditiile de clima ale fiecarui individ, facand astfel nevoile reale de hidratare sa difere de la o persoana la alta, cei doi litri fiind de fapt o medie. Corpul tau stie de cata apa are nevoie, tu trebuie doar sa il asculti cu atentie si sa actionezi cand o cere.

7. Odihneste-te suficient si scapa de stress – odihna este si ea un element-cheie, indiferent daca obiectivul pe care ti-l doresti este cel de slabire sau de crestere in masa musculara. Un somn odihnitor si potrivit ca durata iti odihneste sistemul nervos, asigurandu-ti un nivel optim de energie pentru ziua ce urmeaza. De asemenea, odihna suficienta iti asigura un nivel hormonal optim, testosteronul si hormonul de crestere- elemente esentiale performantei- sunt secretate si eliberate in sange in timpul somnului. Durata medie pentru somnul este diferita in functie de categoria de varsta in care te afli, adultii avand nevoie de 7-8 ore pe noapte, pe cand sugarii si copiii avand nevoie de mai mult timp, respectiv cei mai in varsta de mai putin. Un alt ajutor in combaterea odihnei precare este somnul din timpul zilei(‘power nap’) care sa constea in nu mai mult de 10-20 de minute- iti va reincarca bateriile si te va face sa gandesti mai limpede, relaxandu-ti sistemul nervos.

Un alt element important de luat in seama este stress-ul. Acesta iti va afecta serios nu doar performantele si obiectivele, ci si sanatatea. In cazul situatiilor tensionate, glandele suprarenale secreta cortisolul, hormon ce te pregateste(intr-o amumita masura asemanator adrenalinei) pentru evenimente de natura “lupta sau fugi”. In viata de zi cu zi a omului modern insa, situatiile tensionate din ce in ce mai dese(stress la locul de munca, rate trecute de scadenta la banca etc) nu sunt de genul acesta, insa creierul nu face diferenta intre ele si iti pregatesc totusi corpul pentru ce e mai rau. Pe termen mediu si lung asta se traduce cu o sanatate din ce in ce mai precara, iar pe termen scurt iti va afecta negativ parcursul spre obiectivul stabilit. Asta se intampla datorita caracterului catabolic a acestor hormoni-descompun tesuturi(in principal fibre musculare, reducand masa musculara) si rolului lor, printre altele, de a creste nivelul zaharului din sange pentru ca el sa poata fi folosit ca si combustibil in cazul unei reactii bruste, iminente. Acest fapt, combinat cu suspendarea productiei de insulina pe care cortisolul o produce temporar, duce la o glicemie mare, fara ca ea sa poata scadea. Celulele sunt astfel private de glucoza si asa apare senzatia de foame pe care creierul o primeste, facandu-ne sa poftim la alimente bogate in zaharuri rafinate(carbohidrati simpli).

8. Alcool-ul – Ai auzit peste tot ca medicul recomanda un pahar de vin pe zi. Ei bine, nu si in cazul in care vrei sa arzi grasime. Alcool-ul vine cu 7kcal/gram, pe langa aportul de carbohidrati pe care il aduc bauturile consumate(de obicei bauturile alcoolice sunt amestecate cu alte bauturi indulcite de unde rezulta un continut caloric si mai mare) si nu te ingrasa doar direct prin aportul de energie goala, ci si indirect. In acest mod o face prin scaderea testosteronului, hormon vital in procesul cresterii masei musculare(si automat a ratei metabolice) si a arderii grasimilor. De asemenea, el creste pofta de mancare, te deshidrateaza, amana folosirea grasimilor ca si combustibil si are efecte negative asupra sanatatii pe termen mediu si lung.

9. Suplimentele – am vorbit deja in prima parte a articolului despre pudrele proteice si rolul lor de a repara si creste tesuturile musculare in urma antrenamentelor anaerobe intense.

Un rol deosebit in procesele metabolice le au vitaminele si mineralele. Ele sunt catalizatorul oricarei reactii chimie ce are loc in corpul nostru, iar desi nu au ca scop strict influenta asupra pierderii de tesut gras, ci in general asupra starii de bine si a sanatatii. In acest mod, carenta unei vitamine sau a unui mineral din alimentatie pe termen lung sau nu numai, poate duce atat la probleme de sanatate cat si la amanarea indeplinirii obiectivelor. De exemplu, carenta magneziului poate duce la pofta de dulce, acesta fiind felul corpului de a ne semnaliza ca e cazul sa consumam alimente bogate in acest micronutrient(cacaua-ciocolata). O alimentatie bogata in nutrienti de calitate si deversificata ar trebui sa ne asigure dozele necesare, insa asta nu se intampla de fiecare data din cauza alimentelor de proasta calitate crescute sau coapte in conditii inferioare, ajungandu-se deci la nevoia de a primi aceste elemente prin intermediul suplimentatiei.

Un ajutor de nadejde in lupta cu grasimea corporala este L-carnitina. Acest supliment este de fapt un aminoacid produs in ficat din doi alti aminoacizi, deci se gaseste deja in corpul nostru si in alimentele pe care le consumam, in special in carnea rosie. Carnitina are rolul de a permite celulelor grase din fluxul sanguin sa patrunda in celule, favorizand ajungerea lor in mitocondrii pentru a fi oxidate in vederea obtinerii de energie. De asemenea, are efecte  asupra diminuarii numarului de trigliceride serice si asupra cresterii colesterolului ‘bun'(HDL), cat si proprietati antioxidante. Doza zilnica recomandata in cazul celor care apeleaza la acest supliment este cuprinsa intre 2 si 6 grame. 

De mare ajutor este si suplimentarea cu ulei de peste/Omega 3, bogate in acizii grasi esentiali EPA si DHA, in cazul in care ei nu sunt prezenti in alimentatie in cantitatile necesare. Acestia asigura functionarea normala a inimii, scad nivelul trigliceridelor si cresc colesterolul ‘bun’, reduc inflamatiile din corp, combat stresul, ajuta la mentinerea masei musculare pe perioada slabirii si la cresterea masei musculare atunci cand se urmareste acest lucru. Alte surse de grasimi care ajuta in procesul de ardere a grasimilor si de acumulare de tesut muscular sunt ALC(acidul linoleic conjugat) sau uleiul MCT(trigliceride cu lant mediu).

10. Sauna si diuretice – multe persoane cred ca sauna are efecte majore asupra pierderii de tesut adipos, asa ca am decis sa adaug si acest punct intre reguli, fiind insa mai mult un mit. Nu, sauna nu slabeste atat de mult cum se crede. Ea poate, intr-adevar sa iti ridice rata metabolica cu pana la 20%(corpul facand un efort sa isi pastreze temperatura preferata) pentru scurt timp si sa scada nivelul de cortisol(prin relaxare). De asemenea, ea ajuta la eliminarea toxinelor prin transpiratie, insa in acelasi timp poate elimina si substante de care corpul are nevoie pentru a functiona in conditii optime(minerale, electroliti). Asadar, ea iti scade greutatea corporala, insa prin intermediul pierderii greutatii apoase. Apa se va intoarce in corp cu prima ocazie, existand si riscul ca in cazul exagerarii, ea sa fie retinuta in cantitate chiar mai mare decat era initial.

In mare, prin acelasi principiu actioneaza si suplimentele pe baza de diuretice. Ele sunt extracte sau amestecuri de extracte din plante cu aceasta proprietate, fortand eliminarea apei din corp. Desi pe termen scurt ele pot ajuta(in cazul unui concurs de exemplu), pot afecta retentia de apa si sanatatea pe termen lung, avand impact zero asupra metabolismului si implicit a pierderii greutatii adipoase.

 

Articol publicat in numarul 2/2015 al revistei Muscle&Fitness Romania

No Comments to "Slabire – 10 reguli de respectat in lupta cu kilogramele in plus (II)"

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

© 2015 Razvan Buciulac
Inline
Inline