• Contact

    Let's Keep In Touch!X

    ADDRESScontact(@)razvan-buciulac(.)ro

    LEAVE A COMMENT

    Sending your message. Please wait...

    Thanks for sending your message! We'll get back to you shortly.

    There was a problem sending your message. Please try again.

    Please complete all the fields in the form before sending.

NEWS

Slabire – 10 reguli de respectat in lupta cu kilogramele in plus (I)

By Razvan | In Slabire | on March 1, 2015

Articol publicat in numarul 2/2015 al revistei Muscle&Fitness Romania

Fie ca trebuie sa slabesti 10-20 kilograme pentru a ajunge la o greutate normala si pentru a avea o sanatate mai buna sau fie ca vrei sa mai dai ultimele 1-2 kilograme de grasime jos pentru a-ti face vizibil abdomenul, regulile alimentatiei sunt aceleasi. Daca obiectivul tau este cel de slabire, iata regulile fara de care acest fenomen nu este posibil:

1. Antreneaza-te inteligent – antrenamentele din sala de fitness bazate pe folosirea greutatilor mari si a pauzelor scurte sunt cele mai eficiente in cazul in care obiectivul tau este slabirea. Intensitatea este cuvantul cheie- antrenamentele tari si rapide, care sa nu depaseasca 50-60 de minute au cel mai bun efect asupra metabolismului(se declanseaza arderea grasimilor pentru o perioada de pana la 72 ore dupa antrenament) si asupra mediului hormonal(se secreta in cantitati mai mari hormonii testosteron si cel de crestere, ambii promovand direct atat cresterea tesutului muscular cat si arderea grasimilor). Desi vei arde mai putine calorii pe moment fata de cate ai arde la un antrenament mai putin intens, insa care dureaza mai mult(alergare, inot, mers pe bicicleta, clase de aerobic), aspectul tau fizic va fi unul superior iar forma fizica si rezistenta vor fi cel putin la fel de bune. De altfel, rezistenta la insulina va fi mult mai mica in urma antrenamentelor de mare intensitate, imbunatatindu-ti starea de sanatatea pe termen mediu si lung.

2. Deficit caloric – cu toate ca numarul total de calorii de care are nevoie o persoana pentru a se mentine, pentru a castiga masa musculara sau pentru a slabi este stabilit cu aproximatie(necesarul caloric depinde de mai multe variabile decat majoritatea oamenilor cred, iar nimeni nu poate estima cu adevarat cat de eficient sunt arse sau folosite caloriile respective de persoana in cauza), ai nevoie de o evidenta a alimentelor pe care le consumi zilnic, in special in cazul in care obiectivul tau este cel de slabire. Tine cont de ceea ce mananci si in ce cantitati si ai grija ca inregistrarile din jurnalul zilnic de alimentatie sa corespunda cu cele conforme obiectivului tau sau cu cele stabilite impreuna cu antrenorul tau personal, pentru ca oricat de sanatos ai manca, daca numarul total de calorii depaseste necesarul tau zilnic conform cu obiectivul ales, caloriile in plus vor fi stocate in locurile cele mai putin dorite: coapse, abdomen si fese. Pentru  slabi e nevoie ca energia consumata sa o depaseasca pe cea primita din exterior, fortand astfel corpul sa renunte la rezervele proprii de grasime.

3. Fereste-te de carbohidratii simpli – desi auzi peste tot de diete sarace in grasimi si alimente ‘dietetice’, cu cat mai putine sau chiar zero grasimi, care insa contin carbohidrati simpli, din surse proaste si care iti promit ca te vor ajuta sa slabesti, ar trebui sa stii ca lucrurile nu stau deloc asa. Carbohidratii sunt hrana preferata a corpului, pentru ca sunt cei mai usor de procurat, de digerat si de transformat in energie. Desi furnizeaza doar 4 kcal/gram(mai putin decat cele 9kcal/gram aduse de grasimi), cei simpli(rafinati) cresc nivelul zaharului din sange iar odata cu acesta crescand puternic si secretia de insulina, aducand organismul in modul de depozitare a energiei sub forma de tesut gras si facandu-te sa vrei sa mananci mai mult si mai des, intrand astfel intr-un cerc vicios. De asemenea, sursele de carbohidrati simpli sunt numeroase, iar densitatea acesrora este mare in alimentele in cauza. Singurii carbohidrati de care ai nevoie sunt cei complecsi care vin insotiti de fibre alimentare ce le incetinesc absorbtia la nivelul intestinului subtire. Pe acestia ii gasesti in diferite alimente, printre care cele mai recomandate sunt: legumele, oleaginoasele si cerealele integrale fara gluten(orezul brun sau negru), ele avand astfel un indice glicemic mai mic, si care ofera energie constant, pe o perioada mai mare de timp, oferind o senzatie de satietate mai buna.

4. Introdu in alimentatie proteine – Daca scopul tau este acela de a slabi cat mai repede si eficient, trebuie sa stii ca masa musculara, cel mai mare consumator de energie(kcal) din corp, este locul in care grasimea este transportata pentru a fi arsa. Asadar, cu cat ai o masa musculara mai mare, cu atat vei putea sa iti atingi obiectivele mai repede. Proteinele, care sunt formate din aminoacizi, reprezinta materialul de constructie pentru noi tesuturi in corp, asa ca ai nevoie de ele pentru a-ti pastra si creste masa musculara in urma antrenamentului cu greutati efectuat. De asemenea, ele ofera o senzatie de satietate crescuta, mai mare decat cea oferita de carbohidrati desi aduc un numar de kcal/gram in alimentatie egal cu acestia. Cele mai bune surse pentru aportul de proteine sunt dintre cele animale: pestele si fructele de mare, ouale, lactatele fermentate, carnea si organele etc, iar dintre cele vegetale: quinoa, oleaginoasele, leguminoasele, unele alge etc, situatia ideala pentru alimentatia zilnica fiind o combinatie intre cele doua. Trebuie facuta insa precizarea ca proteinele din surse vegetale sunt considerate a fi “incomplete”, deoarece profilul lor este sarac in unul sau mai multi aminoacizi, din aceasta cauza fiind nevoie de combinarea mai multor surse la aceeasi masa sau in decursul aceleiasi zile in cazul unei diete exclusiv vegane. Alte surse de luat in calcul, care pot face parte atat din cele de origine animala, cat si din cele de origine vegetala sunt pudrele proteice(zer, lapte, canepa, orez brun, mazare, chlorella, spirulina etc), care vin sa completeze alimentatia si sa ne confere un avataj in vederea ineplinirii obiectivelor propuse.

5. Nu uita de grasimile sanatoase – La fel de importante ca orice alt nutrient sunt si grasimile. Desi cele saturate, in special cele de origine animala au fost si inca sunt blamate pentru boli precum cele de inima, diabet, obezitate etc, ele au rolul lor in alimentatie si nu trebuie eliminate, fiind bineinteles vorba de cele din surse de calitate(a nu se confunda cu grasimile ‘trans’ sau a celor hidrogenate). Cu toate acestea,  50-70% din totalul zilnic al grasimilor ar trebui sa provina din cele nesaturate(cu efecte benefice asupra aparatului cardiac si chiar asupra controlului greutatii), in special cele polinesaturate(acizii grasi Omega3), atat de origine animala, cat si vegetala. Grasimile aduc o valoare energetica de 9kcal/gram, oferind cea mai mare senzatie de satietate si incetinind absorbtia celorlalti nutrienti, evitandu-se astfel cresterea necontrolata a glicemiei. De asemenea, ele joaca un rol important in sintetizarea anumitor hormoni, reprezinta solventi pentru vitaminele liposolubie(A,D,E,K) si alimenteaza sistemul energetic aerob. Alimentele de origine animala in care grasimile saturate au cea mai mare proportie(toate alimentele grase au de fapt ambele tipuri de lipide, insa in cantitati mai mari dintr-un anumit tip) sunt untul, ouale, smantana, slanina etc, pe cand cele de origine vegetala sunt nuca cocos si uleiurile de cocos si palmier. Pentru a beneficia din plin de beneficiile grasimilor nesaturate e nevoie sa introducem in alimentatia de zi cu zi pestele oceanic gras(somon, macrou, hering, sardine), oleaginoase crude(nuci, migdale, alune de padure etc), seminte crude(in, bostan, floarea soarelui etc), avocado, masline verzi, etc. Pentru a beneficia de avantajele aduse de acest macronutrient in alimentatie trebuie tinut cont insa si de regulile de asociere ale alimentelor, evitand sa combinam sursele de grasimi cu surse dense de carbohidrati.

Citeste continuarea in partea a doua

No Comments to "Slabire – 10 reguli de respectat in lupta cu kilogramele in plus (I)"

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

© 2015 Razvan Buciulac
Inline
Inline